በተለመዱ የኢትዮጵያ ምግቦች ጤናማ አመጋገብ Healthy Eating With Familiar Ethiopian Foods

ረቂቅ · Draft, not yet reviewed 🩺 ሥር የሰደዱ በሽታዎች

ጤናማ ምግብ ውድ አይደለም፤ የምናውቃቸውን ምግቦች በአይነትና በመጠን አመጣጥኖ መብላት ነው። በእያንዳንዱ ምግብ ቢያንስ አራት የምግብ ቡድኖችን ያካትቱ፣ ውሃን ዋና መጠጥዎ ያድርጉ።

ቪዲዮው በቅርቡ ይለቀቃል · Video coming soon

ምንድን ነው? (What is it?)

ጤናማ ምግብ ማለት ውድ ወይም የውጭ ምግብ ማለት አይደለም። በየቤታችን የምናውቃቸውን ምግቦች በአይነትና በመጠን አመጣጥነን መብላት ነው። ጤፍ፣ ሽሮ፣ ጎመን፣ ምስር፣ ኑግ፣ ሙዝና እርጎ ሁሉ የጤናማ አመጋገብ አካል ናቸው።

አንድ አይነት ምግብ ብቻ ሰውነት የሚፈልገውን ሁሉ አይሰጥም። ለዚህም ነው በእያንዳንዱ ምግብ ቢያንስ አራት የምግብ ቡድኖችን (food groups) ለማካተት የሚመከረው። እህል፣ ጥራጥሬ፣ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ የእንስሳት ምግቦችና ዘሮች እያንዳንዳቸው የተለየ ንጥረ ነገር ይሰጣሉ።

በዲያስፖራ ውስጥ ተዘጋጅቶ የሚሸጥ ምግብ፣ ጣፋጭ መጠጥና ብዙ ዘይት ያለው ምግብ በቀላሉ ስለሚገኝ፣ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ (diabetes) እና ከመጠን ያለፈ ክብደት እየተለመዱ ነው። የተለያየ፣ ንጹህና መጠኑ የተመጣጠነ የኢትዮጵያ ምግብ ለልብ፣ ለአንጀትና ለመላ ሰውነት ጤና የሚደረግ የዕለት ተዕለት እንክብካቤ ነው።

ምልክቶች (Symptoms)

ይህ በሽታ ስላልሆነ፣ በምትኩ ዋና ዋና እውነታዎች፦

እህል፦ ጤፍ፣ ገብስ፣ በቆሎ፣ ማሽላና ስንዴ ጉልበት ይሰጣሉ። ያልተፈጨ ሙሉ እህል (whole grain) ፋይበርን ይጨምራል።
ጥራጥሬ፦ ሽሮ፣ ምስር፣ ባቄላ፣ አተርና ሽምብራ በቀላሉ የሚገኙ የፕሮቲንና የፋይበር ምንጮች ናቸው። ከእህል ጋር ሲቀላቀሉ የተሻለ ምግብ ይሆናሉ።
አትክልት፦ ጎመን፣ ካሮት፣ ቲማቲም፣ ዱባና ሌሎችን በየቀኑ ይጨምሩ። ቀለማቸው የተለያየ ሲሆን ንጥረ ነገራቸውም ይለያያል።
ፍራፍሬ፦ ሙዝ፣ ፓፓያ፣ ብርቱካን፣ ማንጎ ወይም በወቅቱ የሚገኝ። ጭማቂ ከመጠጣት ይልቅ ፍራፍሬውን ሙሉ መብላት ይሻላል።
የእንስሳት ምግብ፦ እንቁላል፣ ወተት፣ እርጎ፣ ስጋ ወይም አሳ እንደ አቅምዎ። በየቀኑ ብዙ ስጋ መብላት ግዴታ አይደለም።
ዘሮች፦ ሰሊጥ፣ ኑግ፣ ለውዝ ጠቃሚ ቅባት ይሰጣሉ፤ ኃይል ብዙ ስላላቸው በትንሽ መጠን።
ውሃ ዋና መጠጥዎ ይሁን።

አደገኛ ምልክቶች (Danger signs)

አመጋገብ ብቻውን ድንገተኛ አደጋ አይደለም። ነገር ግን የሚከተሉት ከታዩ ሐኪም ማየት ያስፈልጋል፦

ሳይሞክሩ ፈጣን የክብደት መቀነስ ወይም መጨመር።
ከፍተኛ ጥማት፣ ተደጋጋሚ ሽንትና ድካም። እነዚህ የስኳር በሽታ ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ።
ልጅ በደንብ አለማደግ፣ መክሳት ወይም የእግር ማበጥ። የልጆች የተመጣጠነ ምግብ እጥረት (malnutrition) ምልክት ሊሆን ይችላል።
ከምግብ በኋላ ከባድ ማስታወክ ወይም ተቅማጥ ከሰውነት ፈሳሽ ማጣት (dehydration) ምልክቶች ጋር። ወዲያውኑ እርዳታ ይፈልጉ።

ቤት ውስጥ ምን ማድረግ? (What to do at home)

ወጥን በዘይት አያጥለቅልቁ። ከመጥበስ ይልቅ መቀቀል፣ ማብሰል ወይም በትንሽ ዘይት ማዘጋጀት ይመረጣል።
ጣፋጭ መጠጥ፣ ብዙ ስኳር ያለው ሻይና ጣፋጭ መክሰስ ይቀንሱ። ክብደትንና የስኳር በሽታ አደጋን ይጨምራሉ።
ጨውን በመጠኑ ይጠቀሙ። የሾርባ ኩብ፣ የታሸገ መክሰስና ተዘጋጅቶ የሚሸጥ ምግብ ውስጥ ያለው ድብቅ ጨው በቀኑ ውስጥ ይደመራል።
የሚበሉትን መጠን ይመልከቱ። ሆድ እስኪጨነቅ ከመብላት ይልቅ በቀስታ በልተው ሰውነትዎ መጥገቡን ሲነግርዎ ያቁሙ።
ምግብ ከማዘጋጀትና ከመብላት በፊት እጅ ይታጠቡ። ንጹህ ውሃ ይጠቀሙ፣ ጥሬና የበሰለ ምግብን ለያይተው ያስቀምጡ።
በአንድ ቀን ፍጹም መሆን አያስፈልግም። አንድ ተጨማሪ አትክልት፣ አንድ ጣፋጭ መጠጥ በውሃ መተካት ያሉ ትንሽ ለውጦችን ይጀምሩ።

ሐኪም መቼ ማየት? (When to see a doctor)

የስኳር በሽታ፣ የደም ግፊት፣ የኩላሊት ወይም የልብ በሽታ ካለብዎ፤ የተለየ የአመጋገብ ዕቅድ ሊያስፈልግዎ ይችላል።
እርጉዝ ከሆኑ ወይም ልጅ የሚያጠቡ ከሆነ።
ልጅዎ በደንብ የማይበላ ወይም የማያድግ ከሆነ።
ያልተጠበቀ የክብደት ለውጥ፣ የማያቋርጥ ድካም ወይም የደም ማነስ ምልክቶች ካሉ።
ክብደት መቀነስ ሲፈልጉና ብቻዎ ካልተሳካልዎ።

መከላከያ (Prevention)

በእያንዳንዱ ምግብ ቢያንስ አራት የምግብ ቡድኖችን ያካትቱ።
በየቀኑ አትክልትና ፍራፍሬ፤ ሙሉ እህልና ጥራጥሬ ይምረጡ።
ዘይት፣ ስኳርና ጨው ይቀንሱ፤ ውሃን ዋና መጠጥዎ ያድርጉ።
ከቤተሰብ ጋር ተቀምጠው በቀስታ ይብሉ።
ጤናማ አመጋገብን ከዕለታዊ እንቅስቃሴ ጋር ያጣምሩ።

ለሐኪምዎ የሚጠይቋቸው (Questions for your doctor)

ለእኔ ሁኔታ የተለየ የአመጋገብ ገደብ አለ?
ክብደቴ ለጤናዬ ተስማሚ ነው?
የደም ስኳሬንና ኮሌስትሮሌን (cholesterol) መመርመር አለብኝ?
ከአመጋገብ ባለሙያ (dietitian) ጋር መገናኘት እችላለሁ?

ሙሉ ጽሑፍ · Full transcript of the video

ጤናማ ምግብ ማለት ውድ ወይም የውጭ ምግብ ማለት አይደለም። በየቤታችን የምናውቃቸውን ምግቦች በአይነትና በመጠን አመጣጥነን መብላት ነው።

አንድ አይነት ምግብ ብቻ ሰውነት የሚፈልገውን ሁሉ አይሰጥም። በእያንዳንዱ ምግብ ቢያንስ አራት የምግብ ቡድኖችን (food groups) ለማካተት ይሞክሩ።

ጤፍ፣ ገብስ፣ በቆሎ፣ ማሽላና ስንዴ ጉልበት ይሰጣሉ። በተቻለ መጠን ብዙ ያልተፈጨ ሙሉ እህል (whole grain) መምረጥ ፋይበርን ይጨምራል።

ሽሮ፣ ምስር፣ ባቄላ፣ አተርና ሽምብራ በቀላሉ የሚገኙ የፕሮቲንና የፋይበር ምንጮች ናቸው። ከእህል ጋር ሲቀላቀሉ የተሻለ ምግብ ይሆናሉ።

ጎመን፣ ካሮት፣ ቲማቲም፣ ዱባና ሌሎች አትክልቶችን በየቀኑ ይጨምሩ። ቀለማቸው የተለያየ ሲሆን የሚሰጡትም ንጥረ ነገር ይለያያል።

ሙዝ፣ ፓፓያ፣ ብርቱካን፣ ማንጎ ወይም በወቅቱ የሚገኝ ሌላ ፍራፍሬ ይምረጡ። ጭማቂ ከመጠጣት ይልቅ ፍራፍሬውን ሙሉ በሙሉ መብላት ይሻላል።

እንቁላል፣ ወተት፣ እርጎ፣ ስጋ ወይም አሳ እንደ አቅምዎ ያካትቱ። በየቀኑ ብዙ ስጋ መብላት ግን ጤናማ ምግብ ለመብላት ግዴታ አይደለም።

ሰሊጥ፣ ኑግ፣ ለውዝና ሌሎች ዘሮች ጠቃሚ ቅባትና ንጥረ ነገር ይሰጣሉ። ኃይል ብዙ ስላላቸው በትንሽ መጠን ይጠቀሙ።

ወጥን በዘይት አታጥለቅልቁ። ብዙ የተጠበሰ ምግብን በመቀነስ መቀቀል፣ ማብሰል ወይም በትንሽ ዘይት ማዘጋጀት ይመረጣል።

ጣፋጭ መጠጥ፣ ብዙ ስኳር ያለው ሻይና ብዙ ጣፋጭ መክሰስ ክብደትንና የስኳር በሽታ አደጋን ይጨምራሉ። ውሃን ዋና መጠጥዎ ያድርጉ።

ጨውን በመጠኑ ይጠቀሙ። የሾርባ ኩብ፣ የታሸገ መክሰስና ተዘጋጅቶ የሚሸጥ ምግብ ውስጥ ያለው ድብቅ ጨውም በቀኑ ውስጥ ይደመራል።

የሚበሉትን መጠን ይመልከቱ። ሆድ እስኪጨነቅ ድረስ ከመብላት ይልቅ በቀስታ በልተው ሰውነትዎ መጥገቡን ሲነግርዎ ያቁሙ።

ምግብ ከማዘጋጀትና ከመብላት በፊት እጅ ይታጠቡ። ንጹህ ውሃ ይጠቀሙ፣ ጥሬና የበሰለ ምግብን ለያይተው ያስቀምጡ።

ጤናማ አመጋገብን በአንድ ቀን ፍጹም ማድረግ አያስፈልግም። አንድ ተጨማሪ አትክልት፣ አንድ ጣፋጭ መጠጥ በውሃ መተካት ያሉ ትንሽ ለውጦችን ይጀምሩ።

የተለያየ፣ ንጹህና መጠኑ የተመጣጠነ የኢትዮጵያ ምግብ ለልብ፣ ለአንጀትና ለመላ ሰውነት ጤና የሚደረግ የዕለት ተዕለት እንክብካቤ ነው።