ለልብና ለስኳር በሽታ መከላከያ የአካል እንቅስቃሴ Physical Activity for Heart and Diabetes Prevention

ረቂቅ · Draft, not yet reviewed ❤️ ልብ፣ ደም ግፊት፣ ስኳር

በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መጠነኛ እንቅስቃሴ (በቀን 30 ደቂቃ ለአምስት ቀን) ልብን ያጠናክራል፣ የደም ግፊትን ይቀንሳል፣ ስኳርን ይቆጣጠራል። ትንሽ እንቅስቃሴ ከምንም ይሻላል።

ቪዲዮው በቅርቡ ይለቀቃል · Video coming soon

ምንድን ነው? (What is it?)

የአካል እንቅስቃሴ (physical activity) ልብን ያጠናክራል፣ የደም ግፊትን ይቀንሳል፣ ሰውነትም ስኳርን በተሻለ እንዲጠቀም ይረዳል። በዚህም የልብ በሽታንና የስኳር በሽታን (diabetes) ለመከላከልና ለመቆጣጠር ከሚረዱ ዋና ዋና መንገዶች አንዱ ነው።

እንቅስቃሴ ማለት የግድ ጂም መሄድ አይደለም። ፈጠን ብሎ መራመድ፣ መደነስ፣ ደረጃ መውጣት፣ የቤት ወይም የእርሻ ሥራ ሁሉ ይቆጠራሉ። ዋናው ነገር ሰውነትን በመደበኛነት ማንቀሳቀስ ነው።

በውጭ አገር ኑሮ ብዙ መቀመጥ፣ በመኪና መጓዝና ረጅም ሰዓት በኮምፒውተር መሥራት የተለመደ ነው። ስለዚህ እንቅስቃሴን ሆን ብለው በዕለት ተዕለት ኑሮዎ ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል። ትንሽ እንቅስቃሴ ከምንም ይሻላል።

ምልክቶች (Symptoms)

ይህ በሽታ ስላልሆነ፣ በምትኩ ዋና ዋና እውነታዎች፦

አዋቂዎች በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ መጠነኛ እንቅስቃሴ (moderate activity) ያስፈልጋቸዋል። ይህን በቀን 30 ደቂቃ ለአምስት ቀናት መከፋፈል ይቻላል።
መጠነኛ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ትንፋሽዎ ይፈጥናል፣ ነገር ግን አጭር ንግግር ማድረግ ይችላሉ። ይህ ፍጥነትዎን ለመገመት ቀላል መንገድ ነው።
ከፍተኛ ጉልበት የሚጠይቅ ሩጫ ወይም ፈጣን ስፖርት ከመረጡ በሳምንት 75 ደቂቃ በቂ ሊሆን ይችላል። ሁለቱንም ማቀላቀል ይቻላል።
በሳምንት ቢያንስ ሁለት ቀን ጡንቻን የሚያጠናክር እንቅስቃሴ (strength training) ያድርጉ፦ ክብደት ማንሳት፣ ከወንበር መነሳት፣ የሰውነትን ክብደት መጠቀም።
ከ5 እስከ 17 ዓመት ያሉ ልጆችና ወጣቶች በየቀኑ በአማካይ 60 ደቂቃ በንቃት መጫወትና መንቀሳቀስ ያስፈልጋቸዋል።
ረጅም ጊዜ መቀመጥ የራሱ አደጋ አለው። በየግማሽ ወይም በየአንድ ሰዓት ተነስተው ጥቂት ደቂቃ ይራመዱ።

አደገኛ ምልክቶች (Danger signs)

በእንቅስቃሴ ጊዜ ከሚከተሉት አንዱ ካለ ወዲያውኑ ያቁሙና 911 (US) ወይም 907 (ኢትዮጵያ) ይደውሉ፦

የደረት ሕመም ወይም ግፊት።
ከባድ የትንፋሽ ማጠር።
ማዞር ወይም ራስን መሳት።
ወደ ክንድ፣ መንጋጋ ወይም ጀርባ የሚሰራጭ ሕመም፣ ወይም ቀዝቃዛ ላብ። እነዚህ የልብ ድካም (heart attack) ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ።

ቤት ውስጥ ምን ማድረግ? (What to do at home)

ከዚህ በፊት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከነበረ በ10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይጀምሩ። ቀኑንና ፍጥነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
የሚወዱትን እንቅስቃሴ ይምረጡ። ከቤተሰብ ወይም ከጓደኛ ጋር መራመድና የተወሰነ ሰዓት ማስያዝ ልምዱን እንዲቀጥሉ ይረዳል።
ምቹ ጫማ ይልበሱ፣ በሙቀት ጊዜ ውሃ ይጠጡ።
በጨለማ ወይም በትራፊክ አካባቢ ሲራመዱ ደህንነትዎን ያስቀድሙ።
የስኳር በሽታ ካለዎት የእግርዎን ቆዳ በየቀኑ ይመልከቱ።
የስኳር መድኃኒት ወይም ኢንሱሊን (insulin) የሚወስዱ ከሆነ በእንቅስቃሴ ጊዜ ስኳር ሊወርድ ይችላል፤ ጣፋጭ ነገር ይዘው ይሂዱ፤ ላብ፣ መንቀጥቀጥ ወይም ማዞር ከተሰማዎት ያቁሙና ስኳር ይውሰዱ።
ቀስ ብለው ይጀምሩ፣ ቀስ ብለው ይጨርሱ፤ ሕመም ካለ አያስገድዱ።

ሐኪም መቼ ማየት? (When to see a doctor)

እርጉዝ ከሆኑ፣ ከባድ የልብ ወይም የሳንባ በሽታ ካለዎት፣ ወይም ከቀዶ ሕክምና እያገገሙ ከሆነ፤ ተስማሚውን መጠን ከጤና ባለሙያ ጋር ይወስኑ።
የስኳር በሽታ ካለዎት፤ መድኃኒትዎንና የምግብ ጊዜዎን ከእንቅስቃሴ ጋር ለማመጣጠን ሐኪምዎን ያማክሩ።
በእንቅስቃሴ ጊዜ የደረት ሕመም፣ የትንፋሽ ማጠር ወይም ማዞር በተደጋጋሚ ከመጣ።
ለረጅም ጊዜ ካልተንቀሳቀሱና የደም ግፊት ወይም ሌላ ሥር የሰደደ በሽታ ካለብዎ፣ ከመጀመርዎ በፊት መመካከር ጥሩ ነው።

መከላከያ (Prevention)

በሳምንት 150 ደቂቃ መጠነኛ እንቅስቃሴን ግብ ያድርጉ።
በሳምንት ሁለት ቀን ጡንቻን ያጠናክሩ።
በየሰዓቱ ከመቀመጫ ይነሱ።
ልጆች በየቀኑ 60 ደቂቃ እንዲጫወቱ ያድርጉ።
እንቅስቃሴን ከጤናማ አመጋገብ፣ ከጨው መቀነስና ከማጨስ ማቆም ጋር ያጣምሩ።
ዛሬ መራመድ ይጀምሩ፣ ቀስ በቀስ ይጨምሩ፣ ዘላቂ ልምድ ያድርጉት።

ለሐኪምዎ የሚጠይቋቸው (Questions for your doctor)

ለእኔ ሁኔታ የትኛው እንቅስቃሴ ተስማሚ ነው? ምን መራቅ አለብኝ?
የስኳር መድኃኒቴን ከእንቅስቃሴ ጋር እንዴት ላመጣጥን?
በእንቅስቃሴ ጊዜ ምን ምልክት ካየሁ ማቆም አለብኝ?
ከመጀመሬ በፊት የልብ ምርመራ ያስፈልገኛል?

ሙሉ ጽሑፍ · Full transcript of the video

የአካል እንቅስቃሴ (physical activity) ልብን ያጠናክራል፣ የደም ግፊትን ይቀንሳል፣ ሰውነትም ስኳርን በተሻለ እንዲጠቀም ይረዳል።

እንቅስቃሴ ማለት የግድ ጂም መሄድ አይደለም። ፈጠን ብሎ መራመድ፣ መደነስ፣ ደረጃ መውጣት፣ የቤት ወይም የእርሻ ሥራ ሁሉ ይቆጠራሉ።

አዋቂዎች በሳምንት ቢያንስ መቶ ሃምሳ ደቂቃ መጠነኛ እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመከራል። ይህን ሠላሳ ደቂቃ ለአምስት ቀናት መከፋፈል ይቻላል።

መጠነኛ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ትንፋሽዎ ይፈጥናል፣ ነገር ግን አጭር ንግግር ማድረግ ይችላሉ። ይህ ፍጥነትዎን ለመገመት ቀላል መንገድ ነው።

ከፍተኛ ጉልበት የሚጠይቅ ሩጫ ወይም ፈጣን ስፖርት ከመረጡ በሳምንት ሰባ አምስት ደቂቃ በቂ ሊሆን ይችላል። ሁለቱንም ማቀላቀል ይቻላል።

በሳምንት ቢያንስ ሁለት ቀን ጡንቻን የሚያጠናክር እንቅስቃሴ ያድርጉ። ክብደት ማንሳት፣ ከወንበር መነሳትና የሰውነትን ክብደት መጠቀም ይቻላል።

ከአምስት እስከ አስራ ሰባት ዓመት ያሉ ልጆችና ወጣቶች በየቀኑ በአማካይ ስልሳ ደቂቃ በንቃት መጫወትና መንቀሳቀስ ያስፈልጋቸዋል።

ረጅም ጊዜ መቀመጥ የራሱ አደጋ አለው። በየግማሽ ወይም በየአንድ ሰዓት ተነስተው ጥቂት ደቂቃ ይራመዱ ወይም ሰውነትዎን ያንቀሳቅሱ።

ከዚህ በፊት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከነበረ በአስር ደቂቃ የእግር ጉዞ ይጀምሩ። ቀኑንና ፍጥነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይሻላል።

የሚወዱትን እንቅስቃሴ ይምረጡ። ከቤተሰብ ወይም ከጓደኛ ጋር መራመድና የተወሰነ ሰዓት ማስያዝ ልምዱን እንዲቀጥሉ ይረዳል።

ምቹ ጫማ ይልበሱ፣ በሙቀት ጊዜ ውሃ ይጠጡ፣ በጨለማ ወይም በትራፊክ አካባቢ ሲራመዱ ደግሞ ደህንነትዎን ያስቀድሙ።

እርጉዝ ከሆኑ፣ ከባድ የልብ ወይም የሳንባ በሽታ ካለዎት፣ ወይም ከቀዶ ሕክምና እያገገሙ ከሆነ ተስማሚውን መጠን ከጤና ባለሙያ ጋር ይወስኑ።

በእንቅስቃሴ ጊዜ የደረት ሕመም፣ ከባድ የትንፋሽ ማጠር፣ ማዞር ወይም ራስን መሳት ከተከሰተ ወዲያውኑ ያቁሙና አስቸኳይ ሕክምና ይፈልጉ።

የስኳር በሽታ ካለዎት መድኃኒትዎንና የምግብ ጊዜዎን ከእንቅስቃሴ ጋር ለማመጣጠን ሐኪምዎን ያማክሩ። የእግርዎን ቆዳም በየቀኑ ይመልከቱ።

ትንሽ እንቅስቃሴ ከምንም ይሻላል። ዛሬ መራመድ ይጀምሩ፣ ቀስ በቀስ ይጨምሩ፣ ለልብዎና ለወደፊት ጤናዎ ዘላቂ ልምድ ያድርጉት።